Rutina de ejercicio de bajo impacto para adelgazar – Cook and Move
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Rutina de ejercicio de bajo impacto para adelgazar

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Bienvenidos a nuestro primer segmento de ejercicio con rutinas de 10 minutos para eliminar las excusas del tiempo. Semanalmente te estaré compartiendo rutinas de ejercicio para que tonifiques tu cuerpo desde el lugar donde te encuentres. Te recomiendo que para que me tengas a la mano suscribete a mi canal de youtube CookAndMove de tal manera que me puedes accesar sin problema.

Empezaremos esta primera serie de ejercicio con rutinas de bajo impacto, de esta manera podrás ir construyendo resistencia en tu cuerpo y progresando de una manera uniforme. 

 

Tiempo

    Ejercicio

Explicacion

Ejemplo

1 Minuto

Sentadilla QiQong

Comienzas con postura recta. Inhala por la nariz, empujando la barriga hacia afuera. Mientras elevas los brazos hacia arriba encontrando las palmas de las mano sobre la cabeza. Exhala por la boca liberando el aire dentro de la barriga, bajando el cuerpo en sentadilla mientras contraes los gluteus. Finaliza tocando el piso con la punta de los dedos.

 

Sentadilla qi gong rutina de jercicio
30 segundos

Sentadilla con elevación de pierna derecha lateral

Párate derecha con las piernas separadas. Manteniendo espalda recta flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta formar un ángulo. Suavemente regresa a la posicion original sin bloquear las rodillas y eleva la pierna derecha hasta llegar a la altura de tus caderas. Baja la pierna y repite el ejercicio.  Sentadilla con elevacion lateral de pierna derecha

15 segundos

Sentadilla con pulsación en elevación de pierna derecha lateral

Al llegar la pierna a la altura de las caderas sostén la pierna. Si es necesario puedes sujetarte de la pared o una silla y pulsa la pierna manteniéndola arriba.  pulsacion derecha rutina de ejercicio

30 segundos

Sentadilla con elevación de pierna izquierda lateral

Cambio de pierna, párate derecha con las piernas separadas. Manteniendo espalda recta flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta formar un ángulo. Suavemente regresa a la posicion original sin bloquear las rodillas y eleva la pierna Izquierda hasta llegar a la altura de tus caderas. Baja la pierna y repite el ejercicio.  Sentadilla con elevacion lateral de pierna izquierda para bajar de peso rutina de ejercicio
15 segundos

Sentadilla con pulsación en elevación de pierna izquierda lateral

Al llegar la pierna a la altura de las caderas sostén la pierna. Si es necesario puedes sujetarte de la pared o una silla y pulsa la pierna manteniéndola arriba. pulsacion de pierna izquierda

30 segundos

Puente:

Lleva el cuerpo al piso, en posicion de animal, descansando el cuerpo en las rodillas y brazos.

Estira tus pies hacia atrás, uno a la vez y forma un puente o plancha con tu cuerpo.

Asegurate de endurecer el estomago durante todo el ejercicio para y previene que los glúteos se eleven al cielo o se hundan hacia el piso. El cuerpo debe ver completamente paralelo al piso y tanto los glúteos con el abdomen debe estar contraído y firme, esto hará que el ejercicio se haga aún más profundo.

Si haces el ejercicio como te acabo de indicar trabajara el cuerpo completo desde el pecho, glúteos, hombros, torso hasta los bíceps.

 puente en codo rutina de ejercicio

1 minuto

Puente con rodilla tocando el codo opuesto

Conservando el puente ahora estiras los brazos y llevas la rodilla derecha al codo izquierdo. Regresa el pie a la posicion original y cambia de pierna. Llevas la pierna izquierda al codo derecho y regresa el pie a la posicion original. puente con rodilla tocando el codo opuesto rutina de ejercicio

30 segundos

Elevación de piernas

Voltea el cuerpo y acuestalo sobre la maya mirando hacia arriba. Estira las manos en forma de cruz o si necesitas mas soporte las puedes colocar debajo de tus glúteos. Apoya el peso con las manos sobre el suelo. Une las piernas como si estuvieras aguantando una moneda y no la quieres dejar ir. Eleva las piernas hasta arriba hasta formar un ángulo de 90 grados. Bala las piernas nuevamente hasta casi llegar al piso y sube. Repite durante los 30 segundos.  elevacion de piernas rutina de ejercicio

Total: 4.30 minutos

Segunda Ronda

Repite el circuito y finaliza con los 30 segundos de quemazón total

30 segundos

Elevación de piernas derecha en forma circular

Continua acostada sobre la maya. Deja la pierna izquierda acostada y eleva la derecha. Deja la pierna elevada y forma círculos con la pierna elevada durante los 30 segundos. Elevacion de pierna con movimiento circular

30 segundos

Elevación de piernas izquierda en forma circular

Reposa la pierna derecha sobre la maya y eleva la pierna izquierda. Deja la pierna elevada y forma círculos con la pierna hacia arriba por los últimos 30 segundos. Elevacion de pierna con movimiento circular
Total 10.30

Espero que alla retado tu cuerpo con esta rutina, te espero en youtube ytodas las redes sociales para que junto a mi vivas un estilo de vida saludable! Nos vemos 🙂 @CookAndMove

 

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